あとちょっと必要なのにオリーブオイルがなくなってしまった！など、オリーブオイルがないと困るときってありますよね。
そんなとき、オリーブオイルの代用として使える油を13個ご紹介します。
まずは、オリーブオイルの特徴や栄養素を解説しているので、代用できる油それぞれの特徴などを比較して、レシピに合う代用油を選んでみてくださいね！
オリーブオイルの代用アイデアおすすめ13選！
オリーブオイルを切らしてしまったとき、ほかの油で代用することが可能です。ここからは、オリーブオイルの代用となる油を13個、栄養素などの特徴とともにご紹介します。
- 米油
- 菜種油
- 大豆油
- コーン油
- バター
- ラード
- 亜麻仁油
- えごま油
- ココナッツオイル
- グレープシードオイル
- ごま油
- サラダ油
- マーガリン
ご紹介したエキストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルの特徴を踏まえ、以下にご紹介する油で代用してみましょう！
米油
米油はオリーブオイルと同様にオメガ9系の油。
酸化しにくく、油酔いの原因となる物質がほかの油と比較して発生が少ないのが特徴です。揚げ物の匂いが立ちこめると、気分が悪くなったり食欲がなくなったりするのが油酔いの症状。
ビタミンE（トコトリエノール）・植物ステロール・γ－オリザノール ・オレイン酸・リノール酸など、オリーブオイルと同じように栄養が豊富に含まれています。
炒め物や揚げ油、ドレッシング、お菓子作りなどさまざまなレシピで代用することができますよ！
菜種油
アブラナの種子から採れる菜種油は、オリーブオイル同様オメガ9系でオレイン酸を多く含みます。酸化しにくいので、炒め物や揚げ物など加熱調理に向いています。
クセが少ないので、オリーブオイルの代用として使うときは、ドレッシングやマリネなどがおすすめ。精製度の低い菜種油の場合、青臭さが気になることがあります。
熱すると香りが飛ぶので、ドレッシングなどに使うときは1度熱して冷ましたものをかけると良いですよ！
大豆油
大豆から採れる大豆油は、脂肪酸の50～60％がリノール酸で構成されています。オメガ6系の油で、ほかにもオレイン酸やα–リノレン酸、ビタミンEが豊富です。
輸入の大豆油は遺伝子組み換えの原料だったり、油の抽出に化学溶剤が使われているなど安全性を疑問視する声もあるので、国産の大豆油の方が安心です。
オリーブオイルと同様に、熱や酸化に強い性質があります。あっさりと軽い味わいが特徴なので、ドレッシングやマリネ、炒め物や揚げ物、スイーツ作りなどに使えます。
コーン油
とうもろこしの胚芽から採れるオメガ6系の油です。劣化しにくく揚げた料理の保存性にも優れているため、プロの料理店でも使われることが多いそうですよ。
リノール酸やビタミンE、植物ステロールを豊富に含んでいて、血中コレステロールを下げる効果があります。
加熱に強く劣化しにくいので、オリーブオイルの代用として使うときは、特に揚げ物や炒め物が向いています。アヒージョを作るときもオリーブオイルの代用として使えますよ。
バター
バターは、牛乳から分離したクリームを固めて作ったもの。ビタミンA・E・Dが豊富に含まれています。バターは飽和脂肪酸。常温で固形であるのが特徴で、動物性脂肪や乳製品などに多く含まれます。
酸化しにくいのが特徴で、オリーブオイルとは異なる香りですが芳醇でコクがあり、料理に上品な香り付けを行うことができます。
バターをオリーブオイルの代用として使うときは、ムニエルやパンなど加熱する料理に向いています。オリーブオイルの場合は塩が入っていないので、有塩バターの場合は塩加減に注意しましょう。
ラード
ラードは豚の背脂のこと。半固形状でほぼ100％脂質です。
ラードの40％が飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸も多く含まれ、微量ながらビタミンD・E・Kも含まれています。
摂りすぎには注意が必要ですが、豚特有の香りやこっくりとした味わいになるので、ラーメンやチャーハンによく使われています。
オリーブオイルの代用として使うときは、炒め物や揚げ物、ムニエルなどに向いていますよ。
亜麻仁油
アマの種子から採れる亜麻仁油。亜麻仁油はオメガ3系の油でα-リノレン酸が多く含まれています。その他にも、食物繊維、たんぱく質、アマニリグナンを豊富に含んでいるんですよ。
オメガ3は青魚に多く含まれていますが、現代人は不足しがちなので気軽に摂れる亜麻仁油が注目されています。
亜麻仁油のようなオメガ3系の油は、酸化しやすく熱に弱い性質があるので、加熱すると生臭さが出てしまうでの、そのまま使うのがおすすめ。
オリーブオイルの代用として使う場合は、ドレッシングで食材にかける、和え物、付けダレなど生でいただきましょう。
えごま油
えごまの種子から採れるえごま油。ゴマの仲間かと思いきや、えごまはシソ科なんですよ。
亜麻仁油と同様にオメガ3系の油でα-リノレン酸を多く含み、ビタミンA・E・K・鉄・カルシウム・リン・マンガンなどの栄養も含まれています。
オリーブオイルの代用で使うときも亜麻仁油と同じで、かける・和える・付けるというような使い方がおすすめです。
注意点があり、えごま油はポリスチレン製の容器を溶かしてしまうので、カップラーメンなどにちょい足しするのは危険なのでやめましょう。
ココナッツオイル
ココナッツオイルは、ココヤシの実の胚乳から採れる油。
ほかにも、ビタミンEやポリフェノールを多く含み、抗酸化作用、免疫向上、抗菌殺菌効果、脂肪低減効果など美容・健康効果があります。
飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸を多く含み、消化吸収や分解が早いという特徴がある油なんですよ。
植物油の多くは不飽和脂肪酸で酸化や熱に弱いため、過酸化脂質になる特性がありますが、ココナッツオイルは酸化にも熱にも強いので、オリーブオイルの代用として使えます。
オリーブオイルと同様に、バージンココナッツオイルと精製したココナッツオイルに分かれますが、香りを残したい場合はバージンココナッツオイルを。
料理に香りを付けたくない場合は、精製したココナッツオイルを使用しましょう。
オリーブオイルとは異なり、南国を彷彿させる甘い香りなので、オリーブオイルの代用にバージンココナッツオイルを使うときは注意してくださいね。
グレープシードオイル
ぶどうの種子から採れるグレープシードオイルは、不飽和脂肪酸であるオレイン酸、リノール酸、リノレン酸が含まれています。
脈硬化や血栓を防いだり、圧を下げたりLDLコレステロールを減らすなどの効果があるためヨーロッパでは「血液の修理人」とも呼ばれています。
そのほかにもタミンEとポリフェノールが豊富に含まれているため、美容にも良い油です。酸化しやすいため、長時間の炒め物や揚げ物には不向き。
グレープシードオイルは無味無臭なので、オリーブオイルの代用として使うときはドレッシングや、最後の仕上げに回しかけて使うのがおすすめです。
ごま油
ごま油は、炒ったごまから採れる油です。中華料理に多用されるごま油ですが、和食にも使われますし洋食にも使用されることがあるそうですよ！
ごま油には種類があり、太白ごま油というものもありますが、こちらは生のごまから搾ったもので無味無臭なので、料理のほかにスイーツ作りにも使えます。
ノール酸とオレイン酸で合計80%以上を占めているごま油。ほかにもビタミンEやポリフェノール、セサミンなどのごま特有のゴマリグナンという特有の微量成分を含んでいるので、抗酸化作用が期待できますよ。
ごま油はほかの油と比べて酸化しにくく、長期間風味を保つことが可能。
ごま油をオリーブオイルの代用として炒め物や揚げ物などに使うことができますが、どんなレシピも中華料理のような風味になってしまうので注意が必要です。
サラダ油
美容健康ブームで控えている方もいらっしゃるかと思いますが、安くてどこにでもあるサラダ油。低温でも固まらず、結晶化もしないので使いやすい油です。
クセや匂いがなく、炒め物やドレッシング、揚げ油などオリーブオイルと同じ使い方ができるので代用が可能です。
オリーブオイルのような香りがないので、カプレーゼなど香りを活かすレシピには向いていませんが、ペペロンチーノなどはガーリックを効かすレシピなのでサラダ油でも美味しく作ることができますよ。
マーガリン
バターの代わりにも使えるマーガリン。マーガリンは、油脂を原料にバターの代替品としてつくられている加工品です。
バターよりもやわらかくて使いやすく、あっさりとした風味で塩分をやや強く感じるのが特徴です。
オリーブオイルの代用として使うときは、塩分のことを考えてやや少なめの量で使いましょう。トランス脂肪酸が気になる場合は、マーガリンではなくバターなどほかの油で代用しましょう。
オリーブオイルとは
オリーブの実から採れるオリーブオイル。紀元前6,000年も前から栽培されていたといわれていて、現在では世界各地で作られています。
神話や聖書にもたびたび登場するオリーブオイル。宗教儀式にも使われているそうですよ！
美容や健康にも効果的で、民間療法として風邪や喉の痛み、便秘でお腹が痛いときにオリーブオイルを飲むという療法があるなど、食事のときだけでなく生活のあらゆるシーンに不可欠な油となっています。
オリーブオイルの栄養素
オリーブオイルは主成分がオレイン酸。オリーブオイルの種類にもよりますが、55～83％がオレイン酸でオメガ9系の油になります。
オレイン酸は酸化しにくいため、炒め物など高温調理にも向いています。
（ただし、ポリフェノールは熱に弱いため加熱により減少してしまうそう。その他オリーブオイルに含まれるビタミンEやAはほとんど変化しないそうです）よ！
ほかにも、人体では生成できないオメガ3やオメガ6系のリノール酸やリノレン酸、β-シトステロールなどの植物性のステロール類も含まれています。
これらの栄養素は、生活習慣病の予防や、抗菌・抗ウイルス効果、体内免疫の活発化といった健康効果が。
抗酸化作用や、皮膚をやわらかくする作用があるため、角質のゴワツキ、乾燥による小じわなどを抑制・改善など美容効果も高いんですよ！
オリーブオイルの種類
日本で販売されているオリーブオイルの種類は、
- エキストラバージンオリーブオイル
- ピュアオリーブオイル
の2種類があります。
ピュアというのは日本独自の呼び方で、本来はオリーブオイルの分類。
なので、エキストラバージンオリーブオイルとオリーブオイルの2種類が日本では販売されているということになります。
2つの違いは製法
エキストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルの大きな違いは製法。エキストラバージンは、オリーブの実を搾ったそのままのオイルで、香りや味わいが良いのが特徴です。
エキストラバージンと呼ばれるオリーブオイルは、香りや成分が基準を満たした一部が名乗れる最高品質のものといわれています。
ピュアオリーブオイルは、搾っただけのオイルを精製し、香りや味わいをなくしたオイルとバージンオリーブオイル、またはエキストラバージンオリーブオイルを混ぜて作られています。
比率は決まっていないので、無味無臭のものから香り高いものまで商品によってさまざまです。
オリーブオイルの上手な使い分け方
主に2種類のオリーブオイルが日本では販売されているのですが、生もの用と加熱用とどう使い分けるのか気になったことはありませんか。
使い分けについては一概には言えず、レシピや好みによって使い分けるのがおすすめです。
エキストラバージンオリーブオイルは生もの用
エキストラバージンオリーブオイルは、加熱すると特有の香りや風味が弱まってしまうので生もの用にされることがほとんど。
加熱するものにオリーブオイルの香りを付けたい場合は、最後に仕上げに回しかけると香りが引き立ちます。
ピュアオリーブオイルはサラダ油のような使い方
ピュアオリーブオイルは、香りも風味も少ないので、クセのないサラダ油のような使い方ができます。
ドレッシングや卵料理、炒め物、揚げ物など、生でも加熱でもOK。ほかの食材の香りや風味を引き立たせたいときは、ピュアオリーブオイルを使うのがおすすめです。
まとめ
オリーブオイルを切らしてしまったとき、買いに行っても売り切れてしまっているときは、ほかの油でも代用することができます。
エキストラバージンオリーブオイルを代用したいとき、特有の香りは代用品では叶いませんが、通常の炒め物や揚げ物、ドレッシングやマリネにするときは、ご紹介したさまざまな油で代用してみてくださいね！
オリーブオイルは美容・健康効果が高いと注目されている油ですが、ほかの油もオリーブオイルと同様の働きをするものもあります。
料理以外でオリーブオイルを代用したい場合も、ご紹介した栄養素や効果などを参考に選んでみてくださいね！