夫婦やカップルなど、2人だけの共働き世帯の朝ごはんは「最悪なしか、自分の分は自分で用意する」で問題ないですが、子どもがいる共働き家庭の場合、朝ごはんの用意が大変ですよね。。
それに支度のことも含めると朝ごはんに時間はかけられないもの、、。でも子どものためにも最低限の栄養バランスは考えたいところ（作らないという選択肢はない…）。。
ここでは、そんな共働き世帯で朝ごはんにかける時間がない、時短したい、でもしっかり食べたいという方のために、朝ごはんにおすすめの時短レシピやフル活用したいレトルト食品などをまとめました。
忙しい朝、時間がないときは『手抜き』が朝ごはんをクリアするコツ！
共働きで忙しくてもしっかり栄養が摂れる朝ごはんを食べて元気に1日を過ごしましょう！
共働きの場合は夫婦協力し合い朝ごはんを用意しよう
共働きの場合、夫婦どちらも働いているのにママだけ、あるいはパパだけが朝食を担当しているのはおかしいですよね。
夫婦どちらかの家を出る時間が極端に早いという場合を除いて、「朝ごはんづくりは夫婦が協力し合って作る」という認識を持つことが大切です。
「料理が苦手だから……」と逃げるようであれば、「レシピサイトで検索すればいくらでもメニューも作り方も出てくるでしょう！」と返しましょう。我が家はそれで黙りました（笑）
同じように働いているのですから、どちらか一方に負担が偏らないようにしたいものですね。
（関連記事：ご飯作りたくないときの対処法・メニューを徹底解説！）
共働き家庭におすすめの朝ごはんレシピ集！
共働き家庭の朝はとにかく時間がないため、手抜きでも栄養がそこそこ摂れて足りない栄養は昼と夜に補えばOKとしましょう。
たんぱく質・ビタミンやミネラル・炭水化物を意識した、共働き家庭におすすめの朝ごはんメニューをご紹介します。
目玉焼きに野菜を加え電子レンジ調理
いつもの目玉焼きに飽きた、フライパンを洗うのがめんどくさい、そんなときは、電子レンジを使って野菜と一緒に目玉焼きを作ってみましょう。
ポパイエッグのようにほうれん草とベーコンなどを敷いて卵を真ん中に落とし、黄身に穴を複数開けて電子レンジにかけるとフライパンを汚さずに栄養が整った朝ごはんが完成します。
ほうれん草以外にも、キャベツの千切りもおすすめです。
我が家は飽きがこないよう、クミンパウダーに白ワインビネガーとウインナーの小口切りを千切りキャベツと和えて卵を落とし、塩コショウで味付けした目玉焼きを、味変レシピとして楽しんでいますよ。
ラップに包んだサンドウィッチ
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面倒なサンドウィッチですが、ラップで包むサンドウィッチならそれほど時間をかけずに作ることができますよ。
ツナや卵、ハムなどのたんぱく質に野菜をプラスして栄養バランスを整えましょう。
ラップを敷いて食パンを乗せ、バターやマスタードを塗ったら野菜とたんぱく質を乗せて食パンを半分に折るようにラップで包むだけ。
たくさん具を入れてもラップでギュッと包むので、食べるときにこぼれにくいですし、お皿がいらないので洗い物が少なく片付けがラクになりますよ。
具だくさんおにぎり
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おにぎりならほんの数分で作ることができますよね！ラップを使えば衛生的ですし手や調理器具が汚れないので洗う手間も省けます。
おにぎりに海苔を巻けば炭水化物にミネラルが補えます。具材でたんぱく質を足して栄養を強化しましょう。
おすすめはスパムおにぎり。沖縄県の方がよく食べているメニューとして知られていますよね。
たんぱく質をたっぷり摂れるので、育ち盛りのお子さんにもおすすめです。
野菜不足が気になるなら手軽にジュースなどで補うとラクですよ。
フレンチトースト
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前日から卵液に浸け込んでおけば、朝は焼いてフルーツを盛り付けるだけの簡単メニューです。
卵と牛乳でたんぱく質が摂れますし、フルーツでビタミンやミネラルを補えます。
卵液に浸け込む下ごしらえの時間すらないという場合は、コンビニの冷凍コーナーで売っているので活用しましょう。
ただし、糖質が多くなってしまうのでダイエット中の方などは注意しましょう。
具だくさんスープ
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春雨スープやミネストローネ、クリーム系のスープなど、レンジ調理やお湯を注ぐだけで作れるレトルト食品が増えていますね。
卵を落としたりツナなどを足してたんぱく質を強化したり、スープにパンやパスタなどを入れて炭水化物を足せば、一品で栄養を取ることができます。
冷凍野菜、例えばほうれん草やベジタブルミックスなどを入れて野菜の栄養価を足すのもおすすめですよ。
プロテイン入りスムージー
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寝坊してしまい本当に時間がないときに我が家で作っているのが、ホエイプロテイン入りの野菜バナナスムージーです。
野菜やフルーツだけのスムージーだと糖質が多くたんぱく質が極端に少ないため、栄養バランスが崩れてしまいます。
プロテインパウダーにバナナで炭水化物、ほうれん草や小松菜、アボカドなどお好きな野菜を入れれば栄養バランスが整います。
洗い物はミキサーとコップだけなので片付けも簡単です。
雑炊
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寒い時期におすすめなのが雑炊です。
卵や鶏肉、ミンチ肉などでたんぱく質を補い、野菜をたっぷり入れて海苔をかければ栄養もしっかり摂れて身体もポカポカ温まる朝ごはんメニューになります。
前日に作っておけば朝温めるだけなので簡単ですし、煮込む間にメイクなどほかの支度ができるのでおすすめですよ。
夏は宮崎県の郷土料理・冷や汁のようなひんやりごはんもgood◎
鯖缶で簡単に作れるので、前日に作っておき冷蔵庫で冷やしておけば、朝はごはん（麺でも美味しい）にかけて食べるだけなので簡単です。
朝ごはんにおすすめのレトルト食品
朝ごはんにちょい足しして栄養を補える冷凍食品やレトルト食品をご紹介します。
上手に活用して朝ごはんにかける時間を短縮しましょう。
味噌汁
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手軽に発酵食品が摂れる味噌汁ですが、忙しい朝は味噌を溶くことも面倒になってしまいますよね。
そんなときは、市販されている1人分ずつ小分けされたレトルトの味噌汁がおすすめです。
ナスやほうれん草、豆腐や油揚げなど味のバリエーションも豊富なので、その日の気分に合わせて飲みたい味を選べるのもうれしいですよね。
もずくスープ
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もずくスープは手軽にミネラルが補え、子どもも麺類のようにツルツルと食べてくれるのでおすすめです。
お湯を注ぐだけで完成するフリーズドライのもずくスープもありますが、パック入りのもずく酢を使っても卵スープや酸辣湯などのスープがほんの数分で作れますよ。
春雨スープ
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炭水化物が入っているので、あとは冷凍野菜や卵を落とせば一品で栄養が摂れるメニューになりますよ。
ワンタンや水餃子を入れても美味しくたんぱく質が摂れるのでおすすめです。
野菜スープ
出典：Amazon
野菜が足りないと感じたときに手軽に補えるレトルトの野菜スープ。
コーンだけでなくジャガイモやかぼちゃ、トマトやオニオンなどその日の気分に合わせて選べるよういくつかストックしておくと良いですね。
サラダチキン、お豆や雑穀、ハーブなどを入れてアレンジしても、栄養価もアップして美味しいですよ。
カット野菜やカットフルーツ
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ビタミンや食物繊維が足りないときにおすすめなのが、カット野菜やカットフルーツです。
スーパーやコンビニでも販売されているので手軽に購入できますね。
袋やパックからそのまま調理に使え、包丁やまな板を使わなくて済むので後片付けも簡単です。
缶詰
ツナ缶やスパム、コーンやミックスビーンズなどの缶詰も長期保存がきき、味が付いているなど調理済みのものが多いので忙しい朝におすすめのアイテムです。
手軽にたんぱく質が摂れたり、コーンなどは彩りだけでなく食物繊維も摂れるので朝に摂ると腹持ちも良くなりますね。
共働きの朝ごはんに使える手抜き・時短テク
共働きで朝ごはんに時間をかけられない場合は、調理や後片付けがラクになるように工夫しましょう。
手抜き・時短になるちょっとしたポイントをご紹介します。
包丁を使わずキッチンバサミをフル活用
普段、料理を作るときは包丁とまな板を使って食材をカットしていると思いますが、たった2つとはいえ大きなまな板や刃物は後片付けが意外と面倒なんですよね。
包丁の代わりにキッチンバサミを使って調理すれば、包丁もまな板も汚れないので洗い物などの後片付けがラクになりますよ。
時短の定番「作り置きおかず」
忙しい朝は作り置きを利用して時短調理しましょう。
例えば、味噌玉。ラップに味噌を1人分ずつ乗せ、顆粒だしや乾燥ワカメなどを混ぜて包んで丸めて保存しておけば、朝、お湯を注ぐだけで温かい味噌汁の完成です。
休日の時間があるときに作り置きを用意しておくと、朝ごはんやお弁当を作るときにも便利なのでおすすめです。
作り置きレシピをまとめたページがあるので、参考にしてみてくださいね！
（関連記事：【具材別】彩りバッチリなお弁当の作り置きレシピ集。1週間の献立にもう困らない！）
電子レンジを使い時短調理
いつもはフライパンなどで調理しているメニューを電子レンジで時短調理しましょう。
例えば目玉焼きにウインナーを添える場合、フライパンを熱して油を敷き、温まったところで卵とウインナーを焼きますよね。
目玉焼きはフタをして蒸し焼きにしても5分ほどはかかってしまいますが、電子レンジならウインナー1本40秒ほどで熱々になりますし、目玉焼きも黄身に数か所穴を開けてレンジ調理すれば1分ちょっとで完成しますよ。
（関連記事：冷凍ご飯を美味しく解凍するには？冷凍時のコツやレンジ以外の解凍テクを徹底解説）
朝食にはレトルト食品を使い倒す！
味噌汁や野菜スープが朝ごはんのメニューにあると、栄養も摂れて身体も温まりますよね。
ですが、朝から汁物を作るのは結構めんどくさいもの。野菜を切って煮込んで味付けまで15分はかかってしまいます。
最近では、パックからそのまま注げるスープや、フリーズドライの味噌汁やスープがあるので、忙しい朝は便利なレトルト食品をぜひ活用してみましょう。
ほかにも、たんぱく質も摂れて子どもも喜ぶフレンチトーストもコンビニの冷凍食品コーナーにありますし、毎日のウインナーやハムに飽きたら冷凍のナゲットやミートボールもおすすめです。
記事の最後に、朝ごはんにおすすめの冷凍食品やレトルト食品など、ちょい足しできるアイテムをご紹介しているので参考にしてみてくださいね。
朝ごはんのメニューを固定化
朝ごはんは1日をはじめるための重要なエネルギー源となります。
たまには、菓子パンだけ、シリアルだけ、というメニューでも良いと思いますが、食べるもので身体はできています。
できるだけたんぱく質やビタミン・ミネラル、炭水化物などバランスが整った朝ごはんを食べるようにしたいところ。
どんなに手抜きでも、栄養バランスさえ考えて作れば何も問題はないのです。
例えば、
- 目玉焼きにウインナーorハム
- 汁物or野菜orフルーツ
- ご飯orパン
家族からのクレームが出なければ、朝ごはんのメニューを固定化してしまえば良いですよね。
我が家の朝ごはんはほとんど毎日このメニュー。栄養もしっかり摂れています。
レトルトも利用して10分以内で作れる、栄養が摂れる、毎朝メニューを考えなくて済む、買い物もラクなのでおすすめです。
もし、朝ごはんで栄養がしっかり摂れなくても昼や夜ごはんのときに補えばいいやくらいの気持ちが大切。
朝から頑張ると日中疲れてしまうので無理しすぎないようにしましょう。
ワンプレートにし後片付けを楽に
メニューごとにお皿を使ってしまうとその分洗い物が増えてしまい、朝の貴重な時間がなくなってしまいます。
ワンプレートにして盛り付けると洗い物が減るので時短になりますし、ひと目みて彩りや何の栄養が足りないか分かるのでちょい足ししやすくなるんですよ。
まとめ
共働きの場合、どちらも同じように働いているのですから、どちらか一方に負担がかからないよう朝ごはんは2人で協力し合って作るようにしましょう。
朝ごはんを作る時間がないというご家庭も多いかと思いますが、時間をかけず簡単に作れる朝ごはんもありますし、洗い物を減らす、片付けがラクになるよう工夫すれば短時間で作ることができますよ。
ぜひ本記事の簡単朝ごはんレシピや時短・手抜きポイントを参考にしてみてくださいね。
朝ごはんは仕事をエネルギッシュにこなすための重要なエネルギー源。忙しいからこそ朝ごはんはしっかりと食べて頑張りましょう！
冷凍おかずなどを使うのも便利ですね♪