いつも使っている砂糖を切らしたときや、健康や美容、ダイエットなどのために砂糖を控えたいときの白砂糖の代わりになる甘味料をご紹介します！
白砂糖は、さまざまな料理に使われているので完全に摂取を断つことはむずかしいので、代用できる甘味料を上手に活用していきましょう。
今回は、白砂糖の代わりになる甘味料の選び方や、厳選したおすすめの代用甘味料を10選を紹介していきます。
白砂糖の過剰摂取はさまざまな弊害があるので、上手に適量を取り入れて健康を維持してくださいね。
白砂糖の代わりになる甘味料の選び方
白砂糖を切らしたときや、健康を考えて白砂糖以外の代用品を探している方へ、選び方のポイントをご紹介します。
甘みとしての利用なら何でも良い
白砂糖をいつも使っていて、いざ使おうと思ったらない！というときなど、甘みとして単に代用したいだけであれば、
- てんさい糖
- きび糖
- 洗双糖
- 三温糖
- グラニュー糖
など、スーパーなどで手に入りやすい甘味料で代用が可能です。
以下にご紹介している甘味料など何でも代用することができますよ！
料理に合わせて『甘味の強さ』『粉タイプかシロップタイプか』『料理に色を付けたくないか』で選ぶと良いですよ。
エリスリトールは冷たいと溶けにくいので、ローチョコレートなどスイーツ作りのときは注意が必要です。
健康を気遣うなら茶色い砂糖がおすすめ
白砂糖がなぜ白いかというと、製造時に石灰と煮て、不要なミネラル分や不純物などを取り除いて精製しているから。
シンプルに糖分（ショ糖）だけが残っている砂糖なんですね。
しかし、考えようによって白砂糖は『ただカロリー摂取するだけのもの』になってしまいます。
どうせ同じ糖分を摂るなら、ミネラルが取り除かれていないもの、栄養のあるものを摂りたいですよね！
黒砂糖なら、サトウキビを搾った汁を煮詰めただけのものなので、ミネラル分もたくさん残っているのでおすすめです。
三温糖は白砂糖を煮詰めて結晶化されたもの。茶色ですがミネラルは入っていないので注意しましょう。
糖質制限やダイエットなら低GI値・0カロリーのものを
糖質制限やダイエットで白砂糖を控えたいのであれば、血糖値の上昇が穏やかな低GI値の甘味料か、ゼロカロリーの甘味料を選びましょう。
GI値が高いものを摂取すると、血糖値が急激に上がり、急降下して低血糖を招いたり、糖分をすぐさま吸収するためダイエットには不向き。
低GI値の甘味料なら、糖分の吸収がゆっくりなので、白砂糖よりも太りにくいといえます。
血糖値の上昇も緩やかなので、糖質制限をされている方も安心して利用できます。
ラカントなどのゼロカロリーの甘味料もありますが、遺伝子組み換えコーンが使用されているものもあるので気になる方は注意しましょう。
農薬不使用・遺伝子組み換えに気を付ける
細かいことを言えば、農薬や遺伝子組み換えの材料が不使用のものが安心ですよね。
遺伝子組み換えの作物を摂取することにより、免疫疾患や不妊のリスクなどさまざまな健康被害が出ているという調査結果もあります。
また、日本では、世界中で禁止されているモンサントのグリホサート（除草剤で有名なラウンドアップ）の使用がなぜか許可されています。（参照：特定非営利活動法人APLA）
気になる方はオーガニックや有機、無添加などと書いてあるものが安心です。
遺伝子組み換えについても表示義務が変更になり、分かりづらくなっていることがあるので、気になる場合はメーカーに問い合わせましょう。
白砂糖代わりになる代用甘味料おすすめ10選！
単に甘みの代用としてではなく、健康にも良いおすすめの甘味料を厳選して10個ご紹介します！栄養価やGI値なども参考にしてみてくださいね！
黒砂糖
黒砂糖は、サトウキビを取ってきて切断し、圧縮して出てきた汁を不純物を取り除いてから加熱して濃縮したものです。
栄養が含まれている糖蜜を除去しないので『含蜜糖』に分類されます。
上白糖などと違ってミネラルやビタミンを含んでいるので、同じ糖分を摂るなら栄養が高い方が良いですよね！
気になるGI値は99。白砂糖が109で白米が88なので、黒糖はその中間といったところでしょうか。
黒糖は独特の味わいがあるので、料理によっては黒糖の特徴が出過ぎるかもしれませんが、単独で少量食べると仕事や勉強で疲れた脳に素早くエネルギーと栄養を送ってくれる優れものです。
ココナッツシュガー（パームシュガー）
パームシュガーは、ヤシ由来の甘味料。さまざまなヤシ科の木から取れるパームシュガーに対し、ココナッツシュガーはココナッツの木のみに限定されます。
パームシュガーは、食物繊維やアミノ酸、抗酸化物質のポリフェノールが豊富に含まれているのが特徴。
パームシュガーも黒糖と同じく、糖蜜を除去しない含蜜糖に分類されます。
GI値は35と低いので、ダイエット中や糖質制限をされている方も安心して甘味料に使うことができ、料理だけでなくスイーツ作りなど幅広く活用できますよ！
※55以下が低GI値となります。
メープルシロップ
メープルシロップは、メープルの木から採取される樹液を加熱して濃縮したもので、含蜜糖の部類になります。
40Lのメープルウォーターからたった1Lしかメープルシロップが採れないそうですよ！
気になる栄養は、ビタミン・ミネラル・有機酸・アミノ酸・67種類ものポリフェノールなどが豊富に含まれています。
農薬や化学物質などの添加物を一切含まないので安心して口にできますね！
GI値は73。東京大学の研究では、動物実験の段階ですが、メープルシロップに肥満抑制効果があることが示唆されたそうですよ。（参照：maple from canada）
その他の研究結果についてはこちらをご覧くださいね！
デーツ（シロップ）
デーツは、ヤシ科のナツメヤシの実で、干し柿と黒糖を足して割ったような甘さが特徴です。
水をデーツの半量くらい（お好みで調整）入れて攪拌し、漉して煮詰めるとデーツシロップになるので、お料理などに使いやすくなりますよ。
残った出がらしは、ナッツなどと混ぜて丸めてトリュフにして食べるとgood！
食物繊維やカリウム、マグネシウムが豊富で、女性の間でスーパーフードとして人気。あのクレオパトラも愛したとされるドライフルーツなんですよ！
デーツ100gで31～50の低GI値なので、健康に気遣う方も安心です。
アガベシロップ
アガベシロップは、サボテンやアロエに似た『竜舌欄（リュウゼツラン）』と呼ばれる多肉植物から採れる甘味料です。
有機認証を受けたアガペシロップが、通販で気軽に買えるのも安心ポイント。
驚きなのが、GI値が21とリンゴよりも低いこと！穏やかに血糖値を上げるので健康志向の方におすすめです。
また、砂糖の1.3倍の甘みを感じるので、砂糖の使用量と比較して25％少なくて済み、摂取カロリーも抑えることができます。
はちみつ
はちみつは、加熱処理されていない生はちみつの方がおすすめです。
生のはちみつを45℃以上で加熱処理してしまうと、はちみつに含まれる栄養成分が壊れてしまいます。
アーユルヴェーダでは、加熱したはちみつは毒になるという考え方もあるので、気になる方は注意してみてはいかがでしょうか。
生はちみつの栄養は、ビタミン・ミネラル・ポリフェノール・腸内環境を整えてくれるグルコン酸やオリゴ糖などが含まれています。殺菌効果も有名ですね！
生はちみつは、単糖類なので分解す必要がないため、すぐエネルギーとして働いてくれるので疲労回復になるのも特徴です。
GI値は40～88。花の種類によってGI値が変わるようで、調べてみると国産アカシアはちみつが低GI値となっていました。（参照：みつばち健康科学研究所）
※ただし、はちみつは1歳未満の乳児に与えるとボツリヌス菌の影響で命に関わることがあるので、摂取しないようご注意ください！
オリゴ糖
オリゴ糖は、単糖類の一種で、腸内で善玉菌のエサになり、かつ善玉菌を増やしてくれることから腸内環境を整える効果があることで知られています。
便秘解消効果もあるので、我が家の1歳児が便秘をしたときは、ヨーグルトにバナナ、オリゴ糖を入れて解消していたものです。
悪玉菌の増殖を防ぐので腸が整って美肌効果も期待でき、ミネラルの吸収も良くなるので、健康にも良いと言えますね！
オリゴ糖のGI値は10。さっぱりとした甘みなので、白砂糖と比べると物足りなくて量を多く必要としますが、あっさりとした味わいの料理に使えるのでおすすめです。
オリゴ糖の種類についてはこちらをご参考ください。
本みりん
本みりんは、もち米や糀、醸造アルコールを原料にして熟成させせたもので、この熟成期間に糀の酵素により、糖・アミノ酸・有機酸・アルコール・香気成分が生成されて、みりん独特の風味になります。
白砂糖はショ糖が主成分ですが、本みりんはブドウ糖やオリゴ糖といった糖類が含まれているので、白砂糖よりもやさしくて奥行きのある味わいになります。
本みりんは、ただ単に甘味を付けるだけでなく、照りやツヤを出してくれたり、コクやうま味を付けて風味豊かにしてくれます。
ほかにも、含まれるペクチンの働きにより煮崩れ防止になったり味を染み込みやすくするなどの効果があるんですよ。
弱火でアルコールが飛ぶまで煮切ったみりんも、加熱しない和え物やドレッシングなどに使えるので便利！
GI値も15と低いので、糖質制限やダイエット中の方も安心です。
甘酒
飲む点滴ともいわれる甘酒は、米と米糀を55℃で8時間発酵させるだけでできます。
ビタミンB・アミノ酸・オリゴ糖・ブドウ糖・食物繊維・コウジ酸とい点滴に似た成分が含まれています。
そのため、疲労回復・美肌効果・腸内環境改善・ダイエットサポート・抗酸化といったさまざまな効果が期待できるんです！
冷蔵で1か月、冷凍で3か月もつので、たくさん作っておいて飲むのに飽きたら白砂糖の代わりとしても十分代用が可能。
我が家は煮物やスムージーに入れたりしていますが、まろやかでとろみが加わって美味しいですよ！
ただし、GI値はお米を使うので高め。1度に摂りすぎないようにしましょう。
甘酒は米と糀ですが、白みそは大豆と糀で作ります。糀の量が多い白味噌も甘いので、みそ炒めなど料理によっては砂糖なしで作れますよ！
米飴
お米から作る米飴も自然な甘味料で、自宅でもお米と麦芽を発酵させて絞って加熱して煮詰めるだけで作れるのでおすすめです！
玄米→白米→もち米の順に甘味が強くなります。
ちなみに、搾りかすはクッキーやマフィンなどに混ぜて美味しく使い切ることができますよ。
米飴にはビタミンB群やミネラルが含まれ、昔の日本では養生食として利用されていたそうですよ。
GI値は不明ですが、マクロビオティックでの陰陽の考え方では、白砂糖が陰で身体を冷やすのに対し、米飴は陽なので身体を冷やしにくくやさしいといえます。
料理には、照りやコクを出すので煮魚などやカステラというように、みりんやはちみつのような感覚で使うのがおすすめです。
ダイエットにおすすめ！甘味を感じられる調味料3選
身体にやさしい白砂糖の代わりになる甘味料をご紹介してきましたが、やはりカロリーは高め。ダイエット中には厳しい数値なものばかり…。
ここからは、ゼロカロリーで甘味を感じられる、ダイエット中でもおすすめの調味料をご紹介します！
ただし、ゼロカロリーだからとたくさん食べるのは禁物です。（参照：人工甘味料と糖代謝）
エリスリトール
エリスリトールはメロン・梨・ブドウ・ワイン・味噌などに含まれる天然糖アルコールで、ブドウ糖を酵母を使って発酵させたものです。
こちらのエリスリトールは、トウモロコシが原料。トウモロコシは遺伝子組み換えが多いのですが、こちらの商品は、ヨーロッパの遺伝子組み換えでないトウモロコシを使用しているので安心です。
ポジティブリスト制といって、基準が設定されていない農薬等が一定量以上含まれる食品の流通を原則禁止する制度があり、こちらの商品は分析においても適合が確認されています。
砂糖の7割程度のスッキリとした甘みが特徴。
冷たいものには溶けにくいので、温かいものに溶かして使う調理法に向いています。
ラカント
ラカンカは、中国の広西チワン自治区という一部地域でした採れない希少な果実で、生の果実は海外に持ち出し禁止となっています。
ブドウ糖や果糖以外にも強い甘味を持つモグロシドという成分を含んでいて、砂糖の50倍の甘さを持つのにゼロカロリー。
少量でも強い甘味を感じられる甘味料なんです！
血糖値が上がらないためインスリンを分泌に影響しないので、日本でもラカントと謳った白砂糖代用品が出回るようになりました。
ただ、ラカントにはエリスリトールが主に入っていてラカントは1％ほどしか入っておらず、遺伝子組み換えの原料で作られたエリスリトールなので、気になる方はnon-GMOの商品がおすすめです。
ステビアスイート
ロハスから販売されれいるステビアスイート。
ステビアというのは、キク科の植物でなんと砂糖の200倍の甘さを持つ天然の甘味料なんです。
使用量も少なくて済み、十分な甘味を感じられるので、こちらの商品もエリスリトールと合わせて作られています。
心配なのは農薬や遺伝子組み換えについてですが、原料のトウモロコシやステビアは残留農薬不検出で遺伝子も組み換えのものではないので安心です。
白砂糖の代わりに使う場合の使用量の目安
代用甘味料を使うとき、どれくらいの量を使ったら良いか分かりにくいですよね！
ここからは、白砂糖を大さじ1杯使うときに対しての量をご紹介するので目安としてご参考ください。
その他の紹介できなかった甘味料も似たものと比較して使ってみてくださいね！
砂糖代用甘味料の使用量目安一覧
- グラニュー糖…大さじ1.5杯
- てんさい糖…大さじ1～2杯
- 黒糖…大さじ1杯と小さじ1/2杯
- はちみつ…大さじ1/2杯
- 本みりん…大さじ1.5杯
- オリゴ糖…大さじ2杯
- 甘酒…大さじ2杯
- アガベシロップ…大さじ3/4杯
- パームシュガー…同量
- メープルシロップ…大さじ1杯半
- 米飴…大さじ1杯～
- デーツ…大さじ1/2杯～
白砂糖の弊害
白砂糖を摂りすぎるとさまざまな弊害があるといわれています。
- 糖尿病…血糖値を上げるため糖尿病の原因になる。
- 認知症…糖分の過剰摂取により認知症の原因物質の分解が遅れてしまう。
- がん…糖分を過剰に摂取する人はがんリスクが上がるという研究結果あり。
- うつ病…精製砂糖を摂取する女性は、消化に栄養素を大量に消費するため、そうでない人と比較して23％うつ病になりやすいというデータあり。
- 内臓脂肪増加…内臓脂肪は糖分から作られる。
- 免疫力低下…糖はタンパク質と結びついてAGEsという老化物質を作り、これが炎症を起こして免疫力低下につながるといわれている。
砂糖を摂取すると、脳からドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンが出て多幸感や癒しを感じるので、麻薬と同じような性質があるんです。
そのため、白砂糖が使われたものを食べると、また甘いものが食べたくなってしまうんですね。
そして、糖質とタンパク質が結びつくとAGEsという老化物質を生成し、全身に蓄積すれば老化スピードが速くなってしまうので特に女性は要注意。
糖分を消化するのにビタミンやミネラルを大量に消費するため、ブドウ糖がエネルギーに変換されにくくなり低体温に。
低体温は免疫力低下につながりますし、栄養不足は身体的な疾患だけでなく精神疾患も招いてしまいます。
いろいろな食べ物がある中で、砂糖を完全に絶つのはむずかしいことですが、依存にならない程度に楽しめると良いですよね！
まとめ
白砂糖を切らしたときの代用は何でも良いので、家にあるグラニュー糖や粉糖、はちみつ、黒糖、甘酒、ジャムなどで代用が可能です。
白砂糖を控えたいという場合の代用甘味料は、茶色いものが未精製であることが多いので目安にしてみてください。
どうせ良いものを取り入れるのであれば、ビタミンやミネラルが入った甘味料が良いですよね！
さらには、農薬や遺伝子組み換えについてもこだわると、身体もきっと喜ぶことでしょう。
とはいえ、白砂糖もご紹介した代用甘味料も摂りすぎれば同じく身体には良くないので、適切な量を摂取していってくださいね！
料理の代用アイデア