一人暮らしだと、仕事から帰宅後に買い物や食材の下ごしらえ、調理…となると面倒くさく外食や惣菜に頼りがちですよね。。
（たまにはいいけどね！毎日となるとお金や体調面も不安…）
とはいえ、食費や栄養バランスを考え自炊しようと思うものの、自分だけの料理は食材が余りやすく結構難しい…。
また作り置きといっても、冷蔵保存だと2～3日しかもたず、食べきれず腐らせることも多いですよね。
そこで今回は、一人暮らしにおすすめの冷凍できる作り置きレシピを紹介します！
簡単に調理できるレシピを厳選したので、普段料理しない方や忙しく時間がない方はもちろん、料理が苦手な方も必見です。
一人暮らしは冷凍できる作り置きレシピがおすすめ！
1人暮らしの方が作り置きをつくる場合、食べきれなくて腐らせてしまうことも多く、ご飯が炊けていなくて待つのが面倒だからと、つい外食で済ませてしまいがち。
せっかく自炊しようと決意したのにやる気がそがれてしまいますよね。
一人暮らしの場合は、
- ご飯は多めに炊いて冷凍しておく
- パスタを固めに茹でて油を絡めて冷凍しておく
- 冷凍保存がきく作り置きおかずをつくる
というようにして、すぐに食べられるようにしたり、腐らせたりしないようにして食材のロスを防ぎましょう。
冷凍しておけばいつでも解凍して食べられますし、お弁当にも入れられるのでランチ代も節約できますよ！
一人暮らしにおすすめ簡単・時短・冷凍できる作り置きレシピ
一人暮らしの方におすすめの冷凍できる簡単作り置きレシピをご紹介します。
お肉・野菜・粉ものなど、たんぱく質や野菜、炭水化物を使った17レシピ。
バランス良くチョイスして栄養の整った作り置きをつくってみてくださいね！
ドライカレー・キーマカレー風
カレーは炒めたり煮込んだりと時間がかかりますが、ドライカレーなら30分もあれば簡単に作れてしまいます。
フライパンでたまねぎとひき肉を、にんにくとしょうがで炒め香りを出します。
ナスやピーマン、トマトなど好みの野菜も細かく刻んで入れ炒めましょう。
水を具材がかぶる程度に入れて煮込み、ルーを少しずつ入れて味とトロミ具合を調整し、ドライカレーの状態になるまで炒めたら完成です。
カレー粉を使う場合は、ケチャップとソースとコンソメを入れて味付けしましょう。
ハンバーグ
ハンバーグは1度にたくさん作っておいて1食分ずつ冷凍保存することができます。
ソースごと冷凍もできますが、焼くだけにして冷凍保存し、食べるときに解凍してその日の気分でソースをつくるのもおすすめです。
照り焼きソース、ケチャップのソース、甘酢あん、おろしドレッシングで和風に、などいろいろアレンジできますね。
ロールキャベツも汁ごと冷凍保存できますよ。キャベツにハンバーグのタネを包んでコンソメと水で煮込み、冷ましてから1食分ずつ冷凍しましょう。
豚の角煮
豚の角煮はメインのおかずにもなりますし、チャーシュー代わりにも使え、チャーハンに入れても美味しいのでたくさん作って冷凍保存しておきましょう。
めんつゆとしょうが、お好みで醤油やみりんを足してコトコト煮込むだけで完成。
卵と一緒に煮こんでも美味しいのですが、卵は冷凍できないので2～3日分だけ入れて冷蔵保存しましょう。
唐揚げ
肉だけでなく魚の唐揚げも冷凍保存できますよ。
タラなどの白身魚やサーモンの唐揚げは、簡単にマヨネーズとケチャップ、にんにくを混ぜたソースをつけて食べると美味しいですよね。
下味も、にんにくやしょうがにめんつゆ・白だし・塩コショウのどれかでできるのでとっても簡単です。
すし酢にしょうゆと片栗粉を足し、甘酢あんを作って絡めて食べても美味しいですよ。
牛丼or豚丼
牛肉や豚肉の薄切り肉は、お買い得パックとして売られていることが多いのですが、一人暮らしの場合は量が多いので敬遠しがち。
ですが、牛丼や豚丼の具として冷凍保存しておくことができるので、1度にたくさん作ってしまいましょう。
こちらもめんつゆがあれば簡単に作れます。うどんのトッピングにすれば、肉うどんにもなりますよ。
生姜焼き
下味をつけて1食分ずつ冷凍しておけば、食べたいときにサッと焼いてすぐに食べられますよ。
しょうがの作用でお肉がやわらかくなるので、安いこま切れなど硬めのお肉でもOK。
めんつゆにしょうがを加えるだけで作れるので、料理が苦手な方にもおすすめです。
お好みで甘味（みりんや砂糖）を入れて調整しましょう。ナスやキャベツ、ピーマンなどの野菜と炒めれば栄養価がアップ！ボリュームもあるのでお腹いっぱいになりますよ。
プルコギ
プルコギも下味をつけて冷凍できます。
むずかしそうですが、めんつゆにコチュジャン、ごま油、にんにくを入れるだけでもプルコギ風になりますよ。
お好みで野菜を炒めてから解凍したプルコギを入れて火が通れば完成です。
そぼろ
ひき肉をそぼろにして濃く味付けしたら冷凍しましょう。
めんつゆだけでもOKですし、しょうがを足してもgood！焼肉のタレやチリソースで炒めても美味しいですよ。
冷凍したそぼろはそのままご飯にかけても良いですし、卵に入れればオムレツに、うどんのトッピングや大根と合わせて煮物、ナスや豆腐に豆板醤とごま油などで炒めて麻婆など、アレンジの幅も広いのでおすすめですよ。
ミートソース
ミートソースも冷凍の作り置きができるので便利です。
ひき肉をにんにくとたまねぎと一緒にオリーブオイルで炒め、トマト缶とコンソメを入れて煮込むだけ。
お好みでバジルやオレガノといったハーブを入れるとより本格的な味になりますよ。
1食分ずつ冷凍してパスタにかけたりナスと炒めたり、タコスの具として、ごはんにかけてチーズを乗せて焼いても美味しいです。
味噌漬け
お肉や魚を味噌漬けにして冷凍すると、日持ちするだけでなく味もしみて美味しくいただくことができます。
味噌にみりんを足してペースト状にしたら、豚肉や鮭・サバ・サワラ・タラなどに塗ってラップなどで包み冷凍しましょう。
焼くだけでもいいのですが、野菜と一緒に炒めてみそ炒めにしたり、ホイル焼きにすることもできますよ。
野菜のスープorラタトゥイユ
ミネストローネなど野菜たっぷりのスープも1度にたくさん作って冷凍することができます。
お弁当やお惣菜を買ってきて野菜が不足していると感じるときは、サッとチンして添えれば栄養バランスもアップしますね。
また、スープ以外にもトマトソースで野菜をしっかり煮込んでつくるラタトゥイユもおすすめ。
水とコンソメで野菜スープになりますし、バケットにつけてワインのおつまみに、お肉や野菜のソースとしても使えるので便利ですよ。
野菜の胡麻和え
にんじん、インゲン、オクラ、ほうれん草、小松菜、菜の花、ブロッコリー、キャベツといった水分の少ない野菜がおすすめです。
野菜を茹でたら、めんつゆとゴマで和えるだけ。あっという間に作ることができますよ。
ごま和えでなくでも、茹で野菜を冷凍しておき、好みのドレッシングをかけて和え物を作ってもOKです。
きのこの炒め物
食物繊維が豊富なキノコ類は、いろいろな種類を混ぜて冷凍しておくと、料理にそのまま使えて便利ですし、冷凍することで栄養価もアップします。
ですが、解凍してすぐに食べたいのであればきのこをドレッシングやめんつゆなどで味付けしてから冷凍保存することも可能。
外食続きでボディラインが気になる、便通が良くないという方におすすめの作り置きレシピです。
作り置きの定番・ひじきの煮物
定番の作り置きおかずといえば、ひじきの煮物。
冷凍保存しなくても1週間ほどは冷蔵保存がききますが、一人暮らしの場合は毎日食べるとさすがに飽きますよね。
そんなときは1食分ずつ冷凍したり、お弁当に入れる場合はカップをタッパーなどに敷き詰めてひじきを入れ、フタをして冷凍しておきましょう。
ひじきの煮物はごま油と卵やお肉を足してチャーハンにしたり、鶏ひき肉に入れて肉団子にしても美味しく食べられますよ。
酢の物・ピクルス
酢の物も冷凍できるってご存じでしたか？急に酸っぱいものが食べたくなるとき、夏バテ気味のときなど、ちょっと酢の物があるとうれしいですよね。
かぶとにんじんの酢の物、きゅうりの酢の物などが、すし酢1本で簡単に作ることができますよ。
ピクルスの場合は、すし酢にブラックペッパーやローリエを入れましょう。
お好み焼き
お好み焼きを作ると何枚が余ってしまいませんか？
お好み焼きも冷凍できるので、冷めてから1枚ずつラップで包んで冷凍しておきましょう。
野菜やお肉、またはシーフードをたっぷり入れておけば、栄養バランスも整っているので1枚で満足できるご飯になります。
小さく焼いて冷凍しておけば、お弁当のおかずにもなりますよ。
パスタ
茹でてからそのまま冷凍することもできますし、ソースを絡めてからでも冷凍できます。
パスタを冷凍する際は、少し硬めに茹でる、油でコーティングする、できるだけ空気を抜いて冷凍するようにしましょう。
パスタは茹で時間が長いので、意外と面倒なレシピのひとなのですが、冷凍保存してあるとすぐに食べられるのでうれしいですよね！
作り置きおかずはいいものの、栄養バランスの自身がないなぁ…という場合には冷凍弁当宅配を一部利用するのもアリかと！下記記事に詳しくまとめたので参考にしてくださいね。
（関連記事：冷凍弁当宅配おすすめランキング！価格・味・量・ヘルシーさが光るのは？）
あると便利な調味料
調味料は基本的な酒・塩・しょうゆ・砂糖・味噌や、マヨネーズやケチャップにソースを揃えましょう。
ほかにもできるだけ揃えておいた方が、いろいろな味付けができてバリエーションも当然広がります。
しかし、一人暮らしの場合、キッチンも狭く冷蔵庫も小さめの場合が多いので収納スペースが限られているんですよね。
そんなときは、
- めんつゆ
- 焼肉のタレ
- ドレッシング
がおすすめ。いろいろな調味料が混ざっているので1度に味付けが決まり失敗も少なくて済みますよ。
（関連記事：カレーは冷蔵庫で何日もつの？鍋のまま常温保存は危険！）
まとめ
一人暮らしの作り置きは冷凍できるものがおすすめです。
基本的なレシピをご紹介しましたが、アイデア次第でアレンジの幅も広がるので、好みのレシピや味付けにアレンジして、自炊生活を楽しみましょう。
今回は料理が苦手な一人暮らしの方にも、簡単に作れる方法もあわせてご紹介しました。
作っているうちにどんどん料理の腕も上がると思いますので、少しずつ調味料を揃えていろいろなレシピにチャレンジしてみてくださいね。
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一人暮らしは「どうせ1人だから……」と栄養が偏りがち。たんぱく質・野菜・ミネラル・炭水化物などを意識してバランスの良い作り置きをつくりましょう！
作り置きおかずの保存容器については下記記事をご覧ください。
（関連記事：冷凍保存容器のおすすめ8選！選び方のコツを徹底解説）